고령화 시대 초점
 영양과 식생활

100세 시대 고민
 영양에 대하여  

[충청리뷰 김천수 기자] 지난 8월말 서점가에 ‘노인 영양과 헬스케어’라는 대학교재 형식의 전문서적이 출간됐다. ‘100세 시대를 위한 건강과 영양 솔루션’이란 부제가 붙었다. 고령화 시대에 부응하는 책이란 점에서 부제에 의해 눈길을 더 끌었다. 비슷한 주제의 서적들과 비교해 실생활에서 접하고 실천할 수 있는 내용이 많아 대학교재 이상의 의미로 다가와 선택하게 됐다.

도서출판 광문각이 발행한 해당 서적은 5개의 대분류(파트)로 노년기의 이해, 노년기의 건강관리 목표, 노년기의 영양과 식생활, 노년기의 질환 관리, 노년기의 헬스케어로 분류돼 있다. 특히 이 중에서 ‘노년기의 영양과 식생활’에 주목해서 이를 중심으로 축약해 전하기로 한다. 지은이는 이미남 상지대 산학협력단 산학연구교수, 서계순 연성대 식품영양학과 조교수, 김경주 식생활교육국민네트워크 공동대표, 최향숙 경인여대 식품영양학과 교수가 공동저자다.

노년기의 영양 관리는 과영양과 저영양에 대한 대책과 관리로 나뉜다. 일반적으로 65세 이상 75세 미만 사이 고령자의 경우에는 장년기와 마찬가지로 심혈관질환 예방과 비만 교정, 생활습관병 관리를 위한 영양관리가 필요하다. 75세 이상의 고령자의 경우 건강 수명 유지를 위한 근감소증, 노쇠의 진행을 예방하기 위한 영양 관리가 핵심이 된다.

영양 관리가 핵심

고령자는 식사량이 감소함에 따라 필요한 영양소가 부족하기 쉽다. 영양이 부족하면 신체에 필요한 에너지와 근육, 피부, 내장 등을 만드는 단백질과 비타민이 부족해 저영양 상태가 된다. 또한 식사 내용도 육류 요리에서 어패류, 두부 및 콩, 채소 요리 등 담백한 맛의 요리로 바뀌어 육류, 우유·유제품, 달걀류, 유지류의 섭취량이 감소해 섭취 에너지, 단백질, 지방,비타민, 무기질 등의 영양소가 부족한 저영양이 되기 쉽다.

그 결과 체중이 감소함에 따라 체내 지방 조직의 비율이 증가하고, 제지방 체중(LBM:lean body mass)이 감소해 근력이 저하된다. 또한 세포 내 수분 감소 등이 발생한다.

근력이 저하되면 활동성이 저하돼 운동량 감소와 함께 운동 능력의 저하로 이어지고, 넘어지기 쉬워져 골절의 위험성이 커진다. 운동 부족은 식욕이 저하됨과 동시에 근육량이 감소하고 기초대사량도 저하된다. 아울러 피로감 증대로 생활의 질(QOL)이 낮아져 주의가 필요하다.

고령자에게 이런한 저영양상태가 되면 체중감소와 동시에 체온이나 맥박수의 감소, 체력 저하, 부종, 시력·청력 저하 등의 생리적 변화가 일어난다. 또한 집중력이나 주의력의 저하, 우울, 좌절, 무기력, 히스테리 등 고령자에게 보이는 정신적 변화가 일어난다.

이런 현상이 지속되면 혈액 중의 알부민 등의 단백질 결핍증이 나타나고 면역 기능 저하로 감기 등의 감염증을 일으키기 쉽다. 더불어 근감소증, 철결핍성빈혈, 칼슘 부족에 의한 골다공증, 인지 기능의 저하, 상처 치유의 지연 등이 나타나며 이러한 증상이 몇 가지 겹치면 자칫 사망에 이르는 위험성도 있다.

최근 혼자 독거 생활을 하는 고령자가 증가함에 따라 식사를 혼자하는 경우가 많아 자신이 좋아하는 것만 먹는 경향이 있다. 이로 인해 영양 균형이 무너지기 쉬워진다.

자신만을 위해 식사를 준비하는 것이 귀찮아 식사를 간소화하고 결식이 많고 식욕이 저하되고 식사량도 감소하게 된다. 따라서 노년기에는 가족이나 친구와 함께 즐거운 환경에서 식사를 할 수 있도록 주변에서 지원하는 것이 필요하다.

노년기에도 건강하고 행복한 삶을 유지하려면 가능한 한 지금까지 살아오며 익숙한 자택에서의 생활이 바람직하다. 하지만 재택에서의 영양관리는 병원이나 고령자 시설과 달리 엄격한 영양 관리하기 어렵다.

규칙적인 식생활 필수

무엇보다 노년기에는 영양소 섭취가 우선 중요하다. 노년기 때는 신체적 변화와 함께 영양소 섭취 요구량이 달라진다.

기본적으로 모든 식사에 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등을 포함한 균형 잡힌 식사가 중요하다. 과도한 섭취를 피하고 적절한 양을 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하고 짜고 달거나 기름진 음식을 줄이는 노력이 필요하다.

‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서 노년기(65세이상)는 남녀 구분과 함께 연령을 2단계로 구분해 65~74세 및 75세 이상으로 구분하고 있다.

노년기에는 신체 기능이 저하되고 활동량이 감소하기 때문에 에너지 요구량이 줄어든다.

적정 체중을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하므로 과도한 칼로리 섭취를 피하고, 적정 칼로리를 유지하는 것이 필요하다. 노년기 남성의 에너지 필요 추정량은 하루 1900~2000kcal, 노년기 여성은 1500~1600kcal가 권장된다.

또한 고령자에게 필요한 영양소 섭취량의 경우, 특히 단백질이 부족해지지 않도록 주의해야 한다. 단백질은 근육량 감소 방지와 면역 기능 저하를 방지하기 위해 노년기에 매우 중요하다. 남성은 하루 60g, 여성은 50g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

단백질 부족은 영양 부족을 초래하기 쉽기 때문에, 하루 3회의 식사에 단백질이 풍부한 육류나 생선, 대두 제품을 도입하면 좋다. 또한, 식사뿐만 아니라 간식으로 우유·유제품을 섭취하도록 한다.

비타민이나 아연 등의 미네랄의 섭취는 피부 건강이나 면역 기능, 신체 기능 조절 영양소다. 또한 고령 여성의 경우에는 골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취가 필요하다.

하루에 고령자에게 필요한 3대 영양소(단백질·지질·탄수화물)의 섭취량은 표와 같다. 75세 이상 남자의 경우 탄수화물 한국인 영양소 섭취기준으로 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%가 에너지 적정 비율이다.

또한 고령자의 하루에 필요한 비타민, 식이섬유, 수분섭취 섭취량도 따로 정해져 있다. 고령자의 건강 유지를 위해서는 무엇보다 규칙적인 생활과 바른 식생활을 통한 영양 공급과 가벼운 운동 습관이 중요하다.